Plank – một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện tư thế và đốt cháy calo. Nhiều người quan tâm đến việc plank 1 phút giảm bao nhiêu calo để đánh giá hiệu quả luyện tập và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lượng calo đốt cháy khi tập plank 1 phút, đồng thời chia sẻ bí quyết giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả bài tập.
1. Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo?
Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh cố định và tăng cường lực căng cơ. Bài tập plank thường được thực hiện bằng cách nằm sấp trên sàn, tựa vào cánh tay hoặc khuỷu tay, và giữ thân thể thẳng như một tấm ván.
Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo? Thực tế, mức đốt cháy calo trong một bài tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới thích, cường độ và mức độ tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, theo ước tính thông thường, một người có cân nặng trung bình khoảng 70kg thường đốt cháy khoảng 3-4 calo trong một phút khi thực hiện plank.
Đây chỉ là ước tính chung và con số thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào cá nhân và tình trạng sức khỏe. Vậy plank 30 phút giảm bao nhiêu calo? Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm và thời gian tập được lâu thì có thể đốt cháy khoảng 150-200 calo trong 30 phút khi thực hiện plank liên tục.
Để theo dõi lượng calo đốt cháy chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi sức khỏe như đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng tập luyện.
2. Plank thời gian bao lâu thì có cơ bụng?
Ngoài vấn đề “Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo?” đây cũng là chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Để có thể plank giảm mỡ bụng và săn chắc, bạn cần thực hiện plank đều đặn và kết hợp với các bài tập khác như crunches, sit-ups, leg raises và các bài tập tăng cường cơ bụng khác.
Ngoài ra, tập luyện toàn diện để giảm mỡ thừa và tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể cũng là yếu tố quan trọng. Đồng thời, chúng ta nên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh để hỗ trợ việc phát triển cơ bụng.Bạn nên tập trung vào việc ăn thức ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tránh thức ăn có nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Tuy nhiên, thời gian trung bình bạn có thể thấy rõ được cơ bụng là sau 1-2 tháng tập plank đều đặn mỗi ngày. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập plank ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 giây đến 2 phút.
Plank 1 phút mất bao nhiêu calo? Ngoài lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian plank nêu trên bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cardio khác, cùng chế độ ăn uống lành mạnh để đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp hiệu quả.
3. Lợi ích khi tập plank
Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo? Bên cạnh việc tiêu hao calo bài tập này còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Chỉ với một động tác giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình theo nhiều cách:
3.1. Tăng cường cơ bắp
Khi giữ tư thế plank, các cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ để duy trì sự ổn định, cơ bụng chính là nhóm cơ chịu áp lực lớn nhất trong quá trình này. Bạn sẽ cảm nhận sự căng và mạnh mẽ trong cơ bụng khi đang trong tư thế plank. Ngoài ra, cơ lưng dưới cũng được kích hoạt mạnh mẽ trong suốt thời gian tập.
3.2. Cải thiện tư thế
Plank không chỉ giúp tư thế đẹp hơn, mà còn giúp cải thiện tư thế đặc biệt là với những người ít tập luyện hoặc ngồi lâu ở bàn làm việc. Nghiên cứu từ tạp chí Journal of Physical Therapy Science đã chỉ ra rằng plank có tác động tích cực đến các cơ trung gian trong cơ thể như cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ xiên bên trong và cơ bụng.
Nhóm cơ này chịu trách nhiệm hỗ trợ cột sống và duy trì tư thế thẳng đứng của chúng ta. Thực hiện plank giúp củng cố và làm chắc khỏe những nhóm cơ này, từ đó giúp điều chỉnh và làm thẳng cột sống của bạn theo tư thế chuẩn.
3.3 Cải thiện khả năng hô hấp
Ngoài vấn đề 1 phút plank tiêu hao bao nhiêu calo? Cải thiện khả năng hô hấp là một lợi ích đáng được chú ý của bài tập này. Việc tập luyện như vậy có thể giúp chúng ta cải thiện khả năng hô hấp và tăng sự nhất quán trong việc điều chỉnh hơi thở khi thực hiện các hoạt động khác.
3.4. Giảm đau thắt lưng
Nếu cơ cốt lõi (cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu) của bạn yếu, trọng lượng và áp lực trong cơ thể sẽ được chuyển lên các nhóm cơ xung quanh. Tư thế không chính xác hoặc không đúng cách gây áp lực lên các cơ ở khu vực lưng, gây ra đau lưng, đặc biệt là ở lưng dưới.
Tuy nhiên, khi thực hiện plank một cách chính xác, bạn tập trung vào việc duy trì cột sống thẳng hàng, từ đó giúp giảm áp lực và đau lưng. Tập plank một cách đúng cách giúp bạn quan tâm đến sự đúng tư thế và hỗ trợ việc duy trì cột sống thẳng, đóng góp vào việc giảm đau lưng.
3.5. Giúp dẻo dai hơn
Theo trang Real Simple, mặc dù tập plank không liên quan đến việc di chuyển, nó vẫn có thể đóng góp vào sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Thực hiện động tác plank giúp kéo dãn và làm tăng sự linh hoạt của các cơ và gân kheo. Nó cũng tác động lên vòm bàn chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
4. Nên tập plank bao nhiêu phút một ngày?
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hãy thử từ 30 giây đến 1 phút mỗi lần tập. Tập 2-3 lần mỗi ngày là khoảng thời gian hợp lý nhất để cơ thể thích nghi với động tác này. Khi đã cảm thấy thoải mái và quen dần, bạn có thể tăng dần thời gian lên 2-3 phút liên tục hoặc chia thành các set plank trong thời gian tương tự.
Bên cạnh đó, chúng ta nên kết hợp với những bài tập luyện khác như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội để mang lại hiệu quả tập tốt nhất. Một điều lưu ý với những ai đang muốn giảm cân nhanh là chú ý đến chế độ ăn uống, chúng ta nên ăn uống có khoa học, hạn chế ăn đồ dầu mỡ và thức ăn nhanh.
Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo? Nhìn chung cơ thể chúng ta có thể tiêu tốn 4 calo trong 1 phút plank, nhưng còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Hy vọng bài viết này đã giải đáp thắc mắc, giúp bạn xác định được thời gian tập hợp lý nhất cho cơ thể và mục tiêu của mình. Đừng quên theo dõi thêm một số bài viết thú vị khác về việc giảm cân ở nhà tại website treadmill-land.com bạn nhé!
