Thoái hóa khớp thường được biết đến là căn bệnh của tuổi già vì vấn đề này có tỷ lệ người cao tuổi mắc cao hơn. Tuy nhiên, tình trạng này ngày dần trẻ hóa, chủ yếu do ảnh hưởng của thói quen sinh hoạt hàng ngày. Thế nhưng bạn có thể yên tâm vì trong bài viết này chúng tôi sẽ bật mí cho bạn những bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp cực hiệu quả.
1. Tìm hiểu về thoái hóa khớp
Trước khi tìm hiểu về các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ về bệnh thoái hóa khớp là gì qua những thông tin liên quan bên dưới nhé!
1.1. Thoái hóa khớp là gì?
Thóa hóa khớp còn được gọi là viêm xương khớp, là bệnh lý liên quan đến sự suy giảm chức năng và các vấn đề liên quan đến khớp xương và mô xung quanh. Đây được coi là một trong những nguyên nhân chính của đau khớp và gây ra tình trạng khó khăn khi di chuyển.
Khi thoái hóa khớp xảy ra, mô đầu khớp (phần mô nằm giữa hai đầu xương trong khớp) bị mòn và mất đi. Điều này dẫn đến sự tiếp xúc trực tiếp giữa các đầu xương. Chúng ta nên chú ý đến những vấn đề này, vì theo thời gian các khớp bị tổn thương và sẽ dần biến dạng, thậm chí làm ảnh hưởng đến những vận động hàng ngày.
Thoái hóa khớp thường xảy ra do quá trình lão hóa, nhưng bạn cũng không nên chủ quan vì nó còn bị ảnh hưởng bởi các bệnh liên quan như viêm khớp, di truyền và các yếu tố khác. Vấn đề này sẽ gây ra nhiều tác động không tốt đến các khớp như khớp gối, khớp cổ tay và khớp cột sống.
1.2. Các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp
Bạn nên nắm rõ các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp để tìm được các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp phù hợp với mình. Người bị thoái hóa khớp thường gặp các triệu chứng như đau khớp, sưng, cứng khớp, di chuyển khó khăn và không linh hoạt.
Bạn đầu, cơn đau có thể xuất hiện một vài lần khi cử động các khớp, nhưng sau đó cơn đau xảy ra thường xuyên và liên tục làm cản trở các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, thoái hóa khớp cũng có thể gây ra sự cứng khớp, giới hạn khả năng di chuyển, gây sưng và viêm xung quanh khu vực khớp bị tổn thương.
2. Những bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp có thực sự hiệu quả?
Những bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp mang đến nhiều lợi ích quan trọng đối với những đối tượng này. Các phương pháp thích hợp sẽ giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp, giúp chống lại áp lực và giảm lực tác động lên các khớp bị tổn thương.
Phương pháp này còn giúp cân bằng và ổn định cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ té ngã và tổn thương xương khớp. Thêm vào đó, người tập sẽ giải tỏa căng thẳng, mang đến tâm trạng thoải mái và tích cực hơn khi tập luyện.
Vì thế, tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng trong việc quản lý và cải thiện chất lượng cuộc sống, đặc biệt với những ai đang gặp những vấn đề về thoái hóa khớp.
3. Một số bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp
Qua phần trên, chắc hẳn bạn đã hiểu sơ lược về những lợi ích và hiệu mà mà thể dục mang lại cho sức khỏe của chúng ta. Tiếp theo chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu tiếp những bài tập hỗ trợ cho người bị thoái hóa khớp để có thể cùng nhau khắc phục tình trạng thoái hóa khớp nhé.
3.1. Bài tập giãn cơ gân khoeo
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối được sử dụng nhiều và mang lại nhiều hiệu quả tích cực. Bạn có thể thực hiện phương pháp này qua các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng chân
- Bước 2: Dùng dây dài hoặc dùng tay vòng qua lòng bàn chân
- Bước 3: Sử dụng tay để kéo căng sợi dây, nâng cao chân đến khi cảm thấy cơ đùi và cơ mặt sau đầu gối căng nhẹ.
- Bước 4: Bạn nên duy trì động tác này khoảng 30 giây rồi hạ từ từ chân xuống.
3.2. Bài tập cơ mông
Đây là phương pháp bạn nên cân nhắc tập luyện thường xuyên, giúp rèn luyện cơ mông, cải thiện sự ổn định và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ. Bạn có thể thực hiện phương pháp này qua các bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên một bề mặt phẳng với cả hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt một gối dưới lưng để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Kích hoạt cơ mông và nhẹ nhàng nâng một chân lên cao, vẫn giữ chân duỗi thẳng.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong một vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Bước 5: Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày ba lần, mỗi lần mười lần cho cả hai chân.
3.3. Bài tập co chân
Bài tập này nhằm tăng cường sức mạnh cho gân kheo và các cơ ở mặt sau của đùi, vị trí gắn với đầu gối. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc lên 2 chân, uốn cong đầu gối và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây, sau đó thả chân về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần.
3.4. Tập Squat nhẹ nhàng
Bên cạnh những lợi ích về giảm cân, xây dựng body đẹp, Squat cũng là bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bằng các bước dưới đây:
- Bước 1: Để 2 chân rộng bằng vai và duỗi thẳng tay ra phía trước.
- Bước 2: Từ từ ngồi xuống đến khi bạn đặt tư thế nửa ngồi. Cố gắng giữ thăng bằng và lưng thẳng, ngực nâng lên mà không nghiêng về phía trước.
- Bước 3: Bạn nên cố gắng giữ tư thế này trong 5 giây
- Bước 4: Chúng ta nên thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho 1 ngày
3.5. Bài tập giãn cơ đùi sau
Top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn là giãn cơ đùi sau. Chúng ta có thể thực hiện qua những bước đơn giản sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng 2 chân
- Bước 2: Gập chân phải lại và giữ chân trái duỗi thẳng
- Bước 3: Nâng chân trái lên cao làm sao vẫn đảm bảo được chân còn lại duỗi thẳng
- Bước 4: Sử dụng 2 tay để giữ phần khớp gối của chân trái và kéo về phía trước
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây
- Bước 6: Chúng ta nên thực hiện động tác này khoảng 5 lần
4. Một số khi tập luyện quan trọng cần chú ý
Để các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên lưu ý đến một số điều sau đây:
- Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ và giãn cơ. Điều này giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện.
- Một lưu ý không thể bỏ quên là chúng ta nên lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Nếu mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn những phương pháp dễ dàng và dần dần tăng độ khó theo thời gian.
- Hãy chắc chắn rằng chúng ta thực hiện bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp ở đúng tư thế và kỹ thuật. Điều này sẽ mang lại hiệu quả và giảm chấn thương khi tập luyện cho người tập.
- Ngoài ra, nếu bạn đang gặp chấn thương hoặc bị đau, hãy hạn chế hoặc ngừng tập luyện trong giai đoạn phục hồi. Chúng ta nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để biết cách tập luyện an toàn trong trường hợp đó.
Thoái hóa khớp là căn bệnh gây ảnh hưởng rất nhiều đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Mong rằng những bài tập mà chúng tôi đã chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn cải thiện được vấn đề này và mang lại hiệu quả tích cực hơn nhé!
