5+ Cách plank giảm mỡ bụng an toàn, nhanh chóng tại nhà

April 4, 2024

Mỡ bụng, mỡ bụng dưới đã trở thành nỗi ám ảnh và tự ti của nhiều chị em phụ nữ. Vì thế bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả mà không cần đến phòng gym? Bài tập plank chính là “cứu cánh” dành cho bạn! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn những cách plank giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

1. Một số cách plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Tập plank có giảm mỡ bụng dưới không? Không những có mà đây còn là bài tập giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả. Plank là bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Các bài tập tập giúp cải thiện cơ bụng hiệu quả, cải thiện tư thế và mang lại vòng eo săn chắc. Dưới đây là một số cách plank giảm mỡ bụng đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà:

1.1. Tập plank thấp

Plank thấp là cách plank giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp săn chắc cơ bụng, eo thon và giảm mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm. Bạn có thể thực hiện plank thấp qua các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai, vuông góc với sàn. Đảm bảo cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.
Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía sau, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông lên cao để cơ bụng được siết chặt.
Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí này càng lâu càng tốt. Hít thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Hạ hông xuống sàn và thư giãn.

1.2. Tập plank cao

Plank cao là phiên bản nâng cao của plank thấp, đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn. Bài tập này giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, săn chắc cơ bụng sâu (core), cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện plank cao:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, đặt bàn tay thẳng dưới vai, rộng bằng vai. Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho lưng thẳng, không võng xuống hoặc cong lên.
Bước 3: Tương tự với plank thấp, chúng ta nên giữ cơ thể ở vị trí này càng lâu càng tốt. Hít thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Hạ người xuống sàn và thư giãn

1.3. Tập Up – Down Plank

Cách plank giảm mỡ bụng này là một tự thế plank khá khó so với 2 bài tập trên những mang lại hiệu quả rất cao. Phương pháp này không những giúp vòng eo thon gọn, bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn sở hữu được đôi chân như mong muốn. Chúng ta chỉ cần thực hiện qua các bước đơn giản sau:

Bước 1: Đưa người vào tư thế chuẩn plank với cánh tay duỗi thẳng
Bước 2: Sau đó, từ từ chống khuỷu tay phải xuống thảm tập, rồi hạ khuỷu tay trái xuống.
Bước 3: Chúng ta nên giữ tư thế này khoảng 2 giây sau đó nâng tay phải phải duỗi thẳng rồi tới tay trái.

Tập Up – Down Plank đánh tan mỡ bụng hiệu quả

1.4. Tập Plank Jacks

Bài tập này là một dạng nâng cao của plank giảm mỡ bụng dưới, nó tập trung vào vùng eo và bụng dưới, nơi mỡ thừa thường khó giảm. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo hướng dẫn sau đây.

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, với tay cố định và thẳng.
Bước 2: Bật nhảy và tách hai chân ra hai bên, hơn rộng hông một chút.
Bước 3: Bật nhảy một lần nữa và khép hai chân lại với nhau.
Bước 4: Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.

>>> Lưu ý: Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ, tuy nhiên chúng ta nên đảm bảo đúng tư thế và cảm nhận sự căng thẳng trong vùng eo và bụng dưới.

Tập Plank Jacks săn chắc vòng hai hiệu quả

1.5. Tập Plank nghiêng

Cách plank giảm mỡ bụng này đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là vùng eo và cơ bụng. Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ gì ngoài chiếc thảm tập và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể thực hiện bài tập này qua những bước sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, đặt dưới vai. Mũi chân chống sàn, hai chân duỗi thẳng , hóp bụng, siết chặt cơ thể từ vai đến gót chân.
Bước 2: Từ tư thế plank cơ bản, xoay người sang trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn. Tay phải giơ cao hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Thực hiện tương tự như plank nghiêng trái, nhưng xoay người sang phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn. Bạn nên kiên trì cách tập plank giảm mỡ bụng này hàng ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Plank nghiêng giúp hình thành cơ bụng khỏe

2. Một vài lưu ý để tập plank giảm mỡ bụng đúng cách

Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng của plank. Lưng phải thẳng, không cúi lưng hoặc cong mông. Điều này giúp tập trung lực lượng lên cơ bụng và giảm áp lực lên lưng.

Chúng ta nên bắt đầu từ thời gian ngắn, ví dụ như 30 giây, và từ từ tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi. Điều quan trọng là nên duy trì tư thế plank đúng trong suốt thời gian tập. Chúng ta nên hít thở đều trong suốt quá trình tập, sẽ giúp cung cấp oxy đến cơ bụng và giúp bạn duy trì tư thế plank lâu hơn.

Ngoài việc các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ, chúng ta nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện toàn diện sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Hi vọng sau khi đọc xong bài viết về “Cách plank giảm mỡ bụng” đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức về các bài tập này. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn phương pháp plank phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân để mang lại hiệu quả tốt nhất. Và đừng quên theo dõi thêm một số bài viết thú vị khác đang có tại treadmill-land.com bạn nhé!

Kinh nghiệm hay Sức khỏe